在大多数人眼中，瑜伽就是拉伸，虽然这种观点不准确，但也说明拉伸在瑜伽中的重要性。但你知道拉伸的原理，最佳时间、动作要领吗？

今天分享梨状肌精准拉伸，高效解决坐骨神经痛，带你感受精准拉伸的神奇奥秘。

认识梨状肌

解密坐骨神经痛

梨状肌位置和意义

位置：臀部后侧骶骨处，骶骨外侧缘连接到大转子上缘，这块肌肉就是梨状肌。

意义：梨状肌是一条狭长的肌肉，看似不丰满，但非常重要的改变着骨盆的位置。梨状肌不平衡，容易造成骨盆旋转，臀部不正。

梨状肌综合症的原因及症状

原因：神经从脊柱出来，腰丛神经通过梨状肌，去到双脚，在梨状肌紧张时，会压迫腰丛神经，造成坐骨神经痛。

症状：梨状肌综合症多表现为坐骨神经痛、腿麻等症状，常见久坐、孕期、产后等人群。

Ps：如果有坐骨神经痛和腿麻情况，要排查腰椎问题。

梨状肌拉伸

快速缓解坐骨神经痛

坐骨神经痛问题，只要解决问题点，拉伸坐骨神经痛，即可药到病除。

01

抗阻拉伸梨状肌

①仰卧平躺，腰椎后侧有正常腰曲。

②屈膝抬左腿，老师一手推左大腿三分之一处，另一手推小腿脚踝，勾脚趾。

③旋转大腿外侧，找到梨状肌阻力点，吸气时放松，吐气时加深，感受臀外侧的拉伸，5-10个呼吸，3-5组练习。

练习目的：缓解放松梨状肌。

温馨提示：神经卡压时，做到动态练习，可以促进神经滑动，减轻神经卡压造成的麻。

02

主动拉伸梨状肌

①山式站立，准备两块砖在前方，重心来到左脚，双手扶髋，右脚屈膝抬起，右脚踝搭在左大腿上方，双手有控制的向前向下。

②骨盆折叠向下，去到砖的上方，脚踝与大腿相互对抗，左髋向后拉右膝外展，感受拉伸更加强烈。

腕关节和膝关节有损伤，可以后方有椅子，调整练习。

03

针眼式拉伸梨状肌

①仰卧，骨盆正位（有自然腰曲，髂前上棘在一条线上，骶骨向下压）。

②屈膝，右脚踝回勾，搭在左大腿1/3上方，抬起双腿，双手抱左大腿后侧，两侧坐骨平齐，小腿平行垫子。

③呼气往胸前拉，右腿同时与老师的手抗阻。动态练习，左脚抵住老师大腿，老师用左手抵住会员右膝，在对抗下动态练习，吸气放松，呼气时往回拉。

温馨提示：时刻保持骨盆正位，保持3-5组，每次5-10个呼吸。

04

鸽子式拉伸梨状肌

①桌面式，右腿小腿屈膝向前，横在双手后侧，骨盆正位。

②慢慢延伸向下，骨盆距地面有距离，可以垫在右臀下方，以免骨盆不稳造成骨盆倾斜。

③右膝平齐，右侧髂前上棘与膝盖同线，右脚趾回勾保护膝关节。

温馨提示

1梨状肌起点在骨盆，一定要骨盆正位。

2膝关节外展，会对膝关节有压力，屈膝勾脚保护膝关节，老师手不要压在会员膝盖上。

3从被动拉伸到主动拉伸，每个体式逐渐增强，给身体过度适应。

简单四个体式，精准拉伸梨状肌，缓解坐骨神经痛。在瑜伽理疗中，方法对了，效果立竿见影。